Czym jest mindfulness? Uważność bez ezoteryki

Zjadłeś dziś obiad, ale czy pamiętasz jego smak? Czy raczej patrzyłeś w telefon i w którymś momencie talerz po prostu był pusty? Mindfulness zaczyna się dokładnie w tym miejscu, kiedy łapiesz się na tym, że przez większość dnia jesteś wszędzie, tylko nie tam, gdzie akurat jesteś.

To brzmi miękko, ale za uważnością stoi jedna z najlepiej przebadanych technik psychologicznych ostatnich trzydziestu lat, a nie ezoteryka spod znaku poduszek za 800 zł. Niżej tłumaczę, czym jest naprawdę i jak zacząć od zera.

Czym mindfulness nie jest

Internet zrobił z mindfulness taką papkę, że ciężko się w tym połapać. Dlatego zanim powiem, czym jest, zacznę od tego, czym nie jest.

Mindfulness to nie religia. Nie musisz wierzyć w nic konkretnego. Nie musisz siedzieć w pozycji lotosu. Nie musisz palić kadzidełek ani słuchać muzyki z tybetańskimi misami. Choć mindfulness ma korzenie w buddyzmie, jego współczesna forma jest całkowicie świecka. To narzędzie psychologiczne, nie duchowe.

To nie jest też "myślenie pozytywne". Mindfulness to zauważenie, co się dzieje, bez oceniania tego. Jeśli jest źle, zauważasz, że jest źle. Nie naklejasz uśmiechu. Nie powtarzasz afirmacji. Po prostu widzisz rzeczywistość taką, jaka jest.

Nie jest to też kolejny kurs transformacyjny za 5000 zł. Mindfulness to umiejętność, którą trenujesz latami. Jak bieganie. Nikt nie biega maratonu po tygodniu treningu. Branża wellness zamieniła mindfulness w produkt: subskrypcje, retreaty, certyfikaty trenerów. Oryginalna idea jest dużo prostsza i tańsza.

To nie jest również ucieczka od rzeczywistości. To konfrontacja z nią. Siadasz i patrzysz na swoje myśli, emocje, odczucia bez filtrów. To bywa niewygodne. Ale to właśnie dlatego działa.

I wreszcie: to nie jest wyłącznie medytacja. Medytacja to jeden ze sposobów ćwiczenia uważności. Ale nie jedyny i nawet niekoniecznie najlepszy na start.

Definicja od człowieka, który to wprowadził do nauki

Jon Kabat-Zinn, profesor medycyny na University of Massachusetts, w 1979 roku stworzył program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Jego definicja jest prosta:

Mindfulness to świadome zwracanie uwagi na chwilę obecną, bez oceniania.

Trzy elementy. Świadomość. Chwila obecna. Brak oceny.

Brzmi banalnie. W praktyce jest cholernie trudne. Spróbuj przez 60 sekund skupić się wyłącznie na oddechu. Bez planowania obiadu. Bez wracania do wczorajszej rozmowy z szefem. Bez sprawdzania telefonu.

Kabat-Zinn zaczął stosować tę technikę u pacjentów z chronicznym bólem w Massachusetts General Hospital. Wyniki były na tyle obiecujące, że medycyna zaczęła traktować temat poważnie. Dziś MBSR jest jedną z najlepiej zbadanych interwencji psychologicznych na świecie, z setkami badań w recenzowanych czasopismach (np. Khoury et al., 2013).

Co dzieje się w mózgu (badania)

To nie jest ezoteryka. To neuroplastyczność w działaniu.

Badania z Harvard Medical School (Hölzel et al., 2011) pokazały, że 8 tygodni regularnej praktyki mindfulness zmienia fizyczną strukturę mózgu. Dosłownie.

Co się zmienia:

• Kora przedczołowa (odpowiedzialna za podejmowanie decyzji i kontrolę impulsów) staje się grubsza. To jak budowanie mięśnia na siłowni, tylko że w głowie.
• Ciało migdałowate (centrum reakcji strachu i stresu) kurczy się. Mniejsze ciało migdałowate oznacza mniejszą reaktywność na stres.
• Hipokamp (odpowiedzialny za pamięć i uczenie się) zwiększa gęstość istoty szarej.

Inna metaanaliza (Goyal et al., 2014, opublikowana w JAMA Internal Medicine) przeanalizowała 47 badań z udziałem ponad 3500 uczestników. Wniosek: regularna praktyka mindfulness redukuje objawy lęku, depresji i bólu z efektem porównywalnym do leków.

Porównywalnym do leków. Bez skutków ubocznych.

Co ciekawe, zmiany dotyczą też poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Badanie z Shamatha Project wykazało, że osoby praktykujące medytację przez 3 miesiące miały istotnie niższy poziom kortyzolu w ślinie rano i wieczorem. To ma bezpośredni wpływ na jakość snu, odporność i zdolność regeneracji.

Nie twierdzę, że mindfulness zastępuje leki. Jeśli masz diagnozę, trzymaj się zaleceń swojego lekarza. Ale jako uzupełnienie? Dane mówią same za siebie.

Pamiętam, jak pierwszy raz przeczytałem te badania. Byłem sceptyczny. "No tak, pewnie testowali na mnichach, którzy medytują od 20 lat". Nie. Testowali na zwykłych ludziach. Osoby bez żadnego doświadczenia z medytacją. 8 tygodni po 20-30 minut dziennie i mózg zaczyna się zmieniać.

Jeszcze jedno badanie, które mnie przekonało. Naukowcy z University of Wisconsin-Madison mierzyli aktywność lewej kory przedczołowej u osób przed i po 8-tygodniowym programie MBSR. Wyższa aktywność w tej okolicy mózgu koreluje z pozytywnymi emocjami i lepszą regulacją emocji. Po programie aktywność wzrosła. I utrzymywała się 4 miesiące po zakończeniu badania.

5 najprostszych technik na start

Nie musisz od razu rzucać się na 40-minutową medytację. Zacznij od czegoś dużo prostszego.

1. Uważna kawa (lub herbata)

Jutro rano, zamiast scrollować telefon przy kawie, spróbuj czegoś innego. Weź kubek. Poczuj ciepło w dłoniach. Powąchaj. Zrób pierwszy łyk i zwróć uwagę na smak. Naprawdę na smak, nie na myśli o tym co musisz dziś zrobić.

To trwa 3 minuty. Nie potrzebujesz poduszki, aplikacji ani nauczyciela. Potrzebujesz tylko kawy, którą i tak pijesz.

Sam zacząłem od tego. Pierwsze 3 dni byłem zdumiony ile myśli potrafi się pojawić w trakcie picia jednej kawy. Liczyłem. Ponad 20 w ciągu 3 minut: piątek w pracy, weekend, lista zakupów, ten mail, tamten deadline. Uważność polega na tym, żeby zauważyć te myśli i wrócić do kawy. Bez złości na siebie.

Każde "przywołanie" uwagi z powrotem do chwili obecnej to jedno powtórzenie ćwiczenia. Praktyką nie jest idealne skupienie. Praktyką jest powrót uwagi.

2. Oddech 4-7-8

Technika Andrew Weila z University of Arizona: wdychasz przez nos przez 4 sekundy, wstrzymujesz powietrze przez 7 sekund, wydychasz przez usta przez 8 sekund.

Brzmi prosto. Działa, bo aktywuje układ przywspółczulny, czyli system "odpoczynku i trawienia". To jak naciśnięcie hamulca w samochodzie, który jedzie za szybko. Wystarczą 3 powtórzenia. Więcej metod oddechowych opisuję w artykule o technikach oddechowych na stres, a jak to wszystko wpisuje się w radzenie sobie ze stresem w pracy, przeczytasz tu.

3. Body scan (skanowanie ciała)

Leżysz lub siedzisz. Zaczynasz od stóp. Zwracasz uwagę na odczucia: ciepło, zimno, napięcie, rozluźnienie. Powoli przesuwasz uwagę w górę: łydki, kolana, uda, brzuch, klatka piersiowa, ramiona, ręce, twarz.

Cały proces trwa 5-10 minut. Nie musisz nic zmieniać. Nie musisz się relaksować. Po prostu zauważasz co czujesz. To jedno z podstawowych ćwiczeń w programie MBSR. Jeśli wolisz zacząć właśnie od tej techniki, wróć do niej po przeczytaniu artykułu i poćwicz wieczorem. Body scan przed snem działa wyjątkowo dobrze.

Jeśli wolisz zacząć od czegoś jeszcze krótszego, opisuję też jak wygląda medytacja 5 minut dla początkujących bez żadnych aplikacji i specjalnego sprzętu.

4. Świadomy spacer

Wychodzisz na spacer. Ale zamiast słuchawek, bierzesz ciszę. Zwracasz uwagę na to jak Twoje stopy dotykają ziemi. Na dźwięki wokół. Na zapach powietrza. Na kolor nieba.

Nie musisz iść daleko. 10 minut wystarczy. Chodzi o to, żebyś przez te 10 minut był naprawdę tutaj, a nie w głowie planujący jutrzejsze spotkanie.

5. Jeden uważny posiłek dziennie

Wybierz jeden posiłek. Zjedz go bez telefonu, komputera, książki. Zwracaj uwagę na smak każdego kęsa. Żuj powoli. Zauważ tekstury, temperatury, zapachy.

To jest trudniejsze niż się wydaje. Większość z nas je na autopilocie. Próbowałem tego pierwszy raz podczas obiadu przy biurku. Po 2 minutach złapałem się na tym, że sięgam po telefon. To normalne. Wracasz do jedzenia. Bez frustracji.

Więcej o tym, jak dieta wpływa na samopoczucie przeczytasz w osobnym artykule.

Najczęstsze błędy początkujących

Popełniłem każdy z tych błędów osobiście. Oszczędzę Ci czasu.

"Próbuję nie myśleć." Nie o to chodzi. Myśli się pojawiają. Zawsze będą się pojawiać. Mindfulness nie polega na ich zatrzymaniu, polega na zauważeniu ich i delikatnym wróceniu uwagi tam, gdzie chcesz ją mieć. To jak łapanie uciekającego psa. Nie krzyczysz na niego. Po prostu spokojnie go przyprowadzasz.

"Muszę to robić 40 minut." Nie musisz. 5 minut dziennie to świetny start. Dłuższe sesje są lepsze, ale 5 minut codziennie bije 40 minut raz w tygodniu.

"Nie mam czasu." Masz czas na scrollowanie Instagrama. Masz czas na mindfulness. I szczerze: uważne picie kawy nie zabiera dodatkowego czasu. Pijesz ją i tak.

"Robię to tylko gdy jestem zestresowany." To jak bieganie tylko wtedy, gdy masz zawał. Mindfulness działa najlepiej jako regularna praktyka, nie jako pogotowie. Budujesz odporność na stres zanim on nadejdzie.

Mindfulness vs medytacja vs uważność. Czym się różnią?

Te trzy pojęcia są często używane zamiennie. Nie powinny być.

Uważność to polskie tłumaczenie słowa "mindfulness". To ogólna zdolność do świadomego zwracania uwagi na teraźniejszość.

Mindfulness to angielski termin, który w naukowym rozumieniu oznacza konkretny zestaw praktyk i podejście oparte na programie MBSR Kabat-Zinna. W języku potocznym używany zamiennie z "uważnością".

Medytacja to jedna z technik ćwiczenia uważności. Ale nie jedyna. Możesz ćwiczyć uważność jedząc, chodząc, myjąc naczynia, rozmawiając. Medytacja to moment, kiedy siadasz i przez określony czas celowo kierujesz uwagę (na oddech, dźwięki, odczucia ciała).

Podsumowując: każda medytacja mindfulness to ćwiczenie uważności, ale nie każde ćwiczenie uważności to medytacja.

Jeśli interesuje Cię biohacking i jak mindfulness wpisuje się w optymalizację codziennego funkcjonowania, zerknij na osobny artykuł o tym temacie.

Jak włączyć to w codzienność (bez wstawania o 5 rano)

Nie potrzebujesz więcej czasu. Potrzebujesz innej uwagi.

W autobusie lub tramwaju. Zamiast telefonu, spróbuj 3 minuty obserwowania odczuć w ciele. Jakie odczucia daje siedzenie pod tobą? Jakie dźwięki słyszysz? To ćwiczenie obecności w momencie, który i tak spędzasz czekając. Przez pierwsze kilka dni po 30 sekundach ręka sama wędruje do kieszeni. To normalne. Odkładasz telefon i wracasz do obserwacji.

Przed spotkaniem w pracy. 60 sekund oddechu. Zamknij oczy albo wpatrz się w podłogę i weź trzy głębokie wdechy i wydechy. Układ nerwowy zwalnia przed stresującą sytuacją. Nikt nie zauważy, że "medytujesz". Po prostu wyglądasz na kogoś, kto zbiera myśli. Robię to przed każdym ważniejszym spotkaniem od ponad roku. Różnica w jakości mojej uwagi jest wyraźna.

Pod prysznicem. Zwróć uwagę na temperaturę wody. Na to jak spływa po plecach. Na zapach szamponu. Zamiast planować dzień, bądź pod tym prysznicem. Naprawdę pod nim, nie w głowie. Kiedyś policzyłem, ile planów na dzień układam pod prysznicem. Ponad dziesięć w ciągu 5 minut. A potem i tak zapominam połowę, bo nie zapisałem.

Przed snem. Zamiast scrollowania, 5 minut body scan. Leżysz, skanujesz ciało od stóp do głowy. Zauważasz napięcia. Nie próbujesz ich usunąć. Po prostu je widzisz. To jest często najlepszy moment dnia na praktykę, bo ciało jest już zmęczone i naturalnie spowalnia.

Podczas zmywania naczyń. Poważnie. Ciepła woda, bańki mydlane, tekstura talerza. To 5-10 minut, które możesz spędzić w pełnej obecności. Kabat-Zinn sam wspomina o zmywaniu naczyń jako jednym z ulubionych momentów na mindfulness.

W kolejce. Zamiast irytować się czekaniem, potraktuj kolejkę jako szansę na 2 minuty praktyki. Poczuj stopy na podłodze. Zauważ napięcie w ramionach. Oddychaj świadomie. Kolejka nie skróci się od Twojej złości. Ale Twoje ciśnienie może spaść od świadomego oddechu.

Najlepsze w tych micro-momentach jest to, że nie zabierają dodatkowego czasu. Robisz to, co i tak robisz - tylko bardziej świadomie.

Więcej artykułów o uważności i praktycznych technikach znajdziesz w temacie mindfulness.

Więcej o tym, jak stres wpływa na codzienne funkcjonowanie i jak go redukować znajdziesz w dedykowanym temacie.

Pytania które ciągle dostaję

Ile czasu dziennie powinienem to robić?

Zacznij od 5 minut. Dosłownie. Lepiej 5 minut codziennie niż 30 minut raz w tygodniu. Regularność jest ważniejsza niż długość sesji. Badania z University of Wisconsin wskazują, że nawet krótkie codzienne sesje (5-10 minut) po 8 tygodniach dają mierzalne zmiany w aktywności mózgu. Po miesiącu, jeśli poczujesz chęć, dodaj 5 minut. Ale nigdy na siłę.

Co jeśli nie mogę się skupić nawet przez minutę?

To normalne. Absolutnie normalne. Twój mózg jest przyzwyczajony do ciągłej stymulacji. Social media, powiadomienia, multitasking. Wyobraź sobie, że Twoja uwaga to szczeniak. Ciągle ucieka. Nie krzyczysz na szczeniaka. Po prostu delikatnie go przywołujesz. Za każdym razem. To przywołanie jest praktyką. Nie skupienie. Przywołanie.

Czy aplikacje typu Headspace, Calm są dobre?

Mogą być dobrym startem. Nie są konieczne. Uważam, że mogą też stworzyć fałszywe poczucie, że "musisz mieć aplikację, żeby medytować". Nie musisz. Wystarczy Ci cichy pokój (albo niecichy, to też działa) i minutnik na telefonie. Ale jeśli aplikacja pomaga Ci utrzymać regularność, to jest OK. Traktuj ją jak kółka boczne na rowerze. Kiedyś je zdejmiesz.

Czy mindfulness pomaga na lęk i depresję?

Dane wskazują, że tak. Metaanaliza Hofmanna et al. (2010) wykazała, że programy oparte na mindfulness (MBSR, MBCT) są skuteczne w redukcji objawów lęku uogólnionego, z efektami porównywalnymi do terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Program MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) jest oficjalnie rekomendowany przez brytyjski NICE jako profilaktyka nawrotów depresji.

Ale ważna uwaga: mindfulness nie zastępuje terapii psychologicznej ani psychiatrycznej. Jeśli zmagasz się z depresją lub lękiem, szukaj pomocy profesjonalisty. Mindfulness może być świetnym uzupełnieniem, nie zamiennikiem.

Czy mogę robić to z dziećmi?

Tak. Dzieci są nawet lepsze w mindfulness niż dorośli, bo mają mniej nawarstwionych nawyków myślowych. Zacznij od prostych ćwiczeń: "posłuchajmy co słyszymy przez 30 sekund", "policzmy oddechy do 5", "zjedzmy jeden kęs jak detektyw smaku". Nie mów dziecku "będziemy medytować". Powiedz "zagramy w grę uwagi". Szkoły w Wielkiej Brytanii i Holandii wdrażają mindfulness do programu nauczania z dobrymi wynikami w obszarze koncentracji i regulacji emocji.

Ten artykuł nie zastępuje porady medycznej. Jeśli dotyczy Cię konkretny problem zdrowotny, skonsultuj się ze specjalistą.