Dieta to nie kara. To najskuteczniejsze narzędzie, jakie masz do wpływania na swoje samopoczucie, energię i zdrowie, jeśli podejdziesz do tematu bez ekstremizmów.
Świat odżywiania jest pełen szumu: keto, vegan, carnivore, intermittent fasting, detoksy. Każdego miesiąca pojawia się nowa "rewolucyjna dieta". Prawda jest prosta i nudna: jedz dużo warzyw, wystarczająco białka, ogranicz ultraprzetworzoną żywność.
Badania z Blue Zones, regionów świata gdzie ludzie żyją najdłużej, pokazują wspólne wzorce: dużo roślin, umiarkowane porcje, jedzenie w towarzystwie. Żadna z tych społeczności nie liczy kalorii.
Podchodzę do diety z pozycji nauki, nie ideologii. Żadnych cudownych suplementów, żadnych detoksów, żadnych list zakazanych produktów. Dieta to jeden z najskuteczniejszych czynników wpływających na nastrój, koncentrację i energię, a branża robi wszystko, żeby to wyglądało na skomplikowane.
01
Nie zaczynaj od eliminowania. Zacznij od dodawania. Jedno warzywo do każdego posiłku. Jedna szklanka wody przed kawą rano. Jeden posiłek tygodniowo gotowany z prawdziwych składników zamiast z pudełka.
Małe zmiany się kumulują. Rewolucja dietetyczna wytrzymuje zwykle tydzień. Minimalne, konsekwentne zmiany utrzymują się latami.
02
Detoksy. Twoja wątroba detoksykuje bez przerwy, za darmo, bez soku z selera za 60 zł. Żadne badanie nie wykazało mierzalnego efektu "sokowego oczyszczania" na zdrowie u zdrowych dorosłych. Przemysł wellness to wie i sprzedaje dalej.
Eliminowanie całych grup produktów bez powodu. Jeśli nie masz diagnozy celiakii, nie ma sensu eliminować glutenu. Eliminacja ma sens przy udokumentowanym problemie, nie przy "gdzieś czytałem, że to złe".
Traktowanie diety jako wyznania wiary. Keto kontra vegan kontra carnivore: branża zarabia na wojnach ideologicznych. Badania są nudniejsze: jedz dużo warzyw, wystarczająco białka, ogranicz ultraprzetworzone. Bez sekty.
03
Artykuły o mikrobiomie i jego wpływie na nastrój, o tym co naprawdę mówi nauka o poszczeniu przerywanym, o zdrowym jedzeniu bez liczenia kalorii i bez listy zakazanych produktów. Dieta jako jeden z najskuteczniejszych czynników wpływających na nastrój i energię, tłumaczona prosto i bez ideologii.
Ta, której możesz się trzymać długoterminowo. Metaanalizy (Johnston i in., 2014) pokazują, że wszystkie popularne diety dają podobne wyniki po roku, bo efektem decyduje adherencja, nie nazwa diety. Zamiast pytać 'która jest najlepsza', zapytaj 'której mogę się trzymać przez rok'.
IF może pomagać w kontroli wagi, ale nie jest magiczny. Dla wielu osób to wygodny sposób na ograniczenie kalorii bez liczenia. Nie jest dla każdego: osoby z zaburzeniami odżywiania, w ciąży lub z cukrzycą powinny temat omówić z lekarzem.
Witamina D3 (w Polsce prawie wszyscy mają niedobór od października do marca) i omega-3 EPA+DHA (jeśli nie jesz ryb 2-3 razy w tygodniu) mają silne poparcie naukowe. Resztę lepiej czerpać z jedzenia. Przed suplementacją D3 zrób badanie poziomu 25(OH)D, to kosztuje ok. 30-40 zł i daje konkretną odpowiedź.
Cukier dodany w dużych ilościach (słodzone napoje, słodycze, przetworzone jedzenie) jest szkodliwy w kontekście zdrowia metabolicznego. Cukier w owocach, w połączeniu z błonnikiem, działa inaczej. Demonizowanie pojedynczego składnika bez kontekstu to uproszczenie, na którym zarabia branża 'bez cukru'.
Dodawaj zamiast odejmować. Dodaj warzywo do każdego posiłku. Dodaj szklankę wody przed kawą. Dodaj 10 minut na przygotowanie lunchu zamiast zamawiania. Małe zmiany się kumulują i, w odróżnieniu od diet eliminacyjnych, są do utrzymania na lata.
